Aivot nauttivat hyvistä unista

Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että 7–8 tuntia unta on terveyden kannalta paras vaihtoehto. Jotkut voivat pärjätä viiden tunnin unilla, toiset tarvitsevat yhdeksän. Jos unet jäävät joka yö yli kaksi tuntia omaa luonnollista unen tarvetta lyhyemmiksi, alkaa kertyä haitallista univajetta.

Nukkumisen lisäksi aivoja on hyvä lepuuttaa myös hereillä. Tietotulvan määrä on moninkertaistunut parissa vuodessa, mutta aivojen kyky käsitellä tietoa ei ole kehittynyt samassa tahdissa.

Jos siis työpäivän päätteeksi vielä opiskelee hiukan ranskaa, klikkailee auki päivän aikana sosiaalisessa mediassa jaetut kiinnostavat linkit ja vastailee sähköposteihin, ovat aivot pian ylikierroksilla.


HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella?  

Lähteet: Muistiliiton asiantuntija Heidi Härmä, filosofi Lauri Järvilehto, Gerontologinen ravitsemus -yhdistyksen ravitsemusasiantuntija Satu Jyväkorpi, geriatrian professori Miia Kivipelto ja Pidä aivosi kunnossa -kirja (WSOY)

Aivot tarvitsevat rajoja

Aivoterveyden kannalta onkin tärkeää vetää rajoja, sanoo Karoliinisessa instituutissa Ruotsissa sekä Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa (THL) muistia tutkiva professori Miia Kivipelto. Hän itse päättää päivittäin muutaman asian, joihin keskittyy, ja yrittää unohtaa suosiolla loput.

Viikonloppuisin Kivipelto vinkkaa laittamaan älypuhelimen ja tietokoneen hetkeksi kiinni ja keskittymään vain yhteen asiaan kerrallaan. Se voi olla hyvä kirja, aaltojen tuijottaminen meren rannassa tai kokkaaminen. Mikä tahansa asia, joka tuottaa mielihyvää. Aivot nauttivat nauttimisesta.

HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella?  

Lähteet: Muistiliiton asiantuntija Heidi Härmä, filosofi Lauri Järvilehto, Gerontologinen ravitsemus -yhdistyksen ravitsemusasiantuntija Satu Jyväkorpi, geriatrian professori Miia Kivipelto ja Pidä aivosi kunnossa -kirja (WSOY)

Aivojen palautuminen

Lihakset eivät kehity kuntosalilla rehkiessä vaan kasvu alkaa vasta treenin jälkeen. Vähän samaan tapaan toimivat aivot. Siksi myös aivoja jumpatessa pitää muistaa palautuminen.

Erityisesti uni on tärkeää aivojen terveydelle ja muistille. Nukkuessa aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja taltioivat opittuja asioita.

Tärkeä erottuu vähemmän tärkeästä, ja turha tieto lakaistaan pois. Jos unta ei saa tarpeeksi, aivot eivät pääse käsittelemään saamaansa informaatiota ja aivokunnon kehittyminen hidastuu.

Unen lisäksi aivot tarvitsevat lekottelua ja mielihyvää, jotta kehon stressitaso laskee.

Väsymys ja stressi voivat välillisesti heikentää muistia, kun aivot ovat ylikuormittuneet. Stressillä saattaa olla kuitenkin myös suoria vaikutuksia aivojen toimintaan kohonneen kortisolipitoisuuden takia.

HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? 

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Aivotreenajan ruokavalio

Ei ole yhtä ihmeruokaa, jota syömällä muistiaan voisi virkistää hetkessä. 

Hyvä uutinen on puolestaan se, että suomalaisen Finger-tutkimuksen mukaan muistihäiriöitä voi ehkäistä syömällä ravitsemussuositusten mukaisesti.

Eli siis hyviä rasvoja kasvisöljystä, pähkinöistä, siemenistä ja rasvaisesta kalasta. Paljon kasviksia ja riittävästi proteiinia ja kuitua, vähän suolaa, sokeria ja alkoholia.

Gerontologinen ravitsemus -yhdistyksen ravitsemusasiantuntijan Satu Jyväkorven mukaan seuraavat ruuat tekevät hyvää aivoille:

Marjat, hedelmät ja kasvikset. Kotimaiset marjat sisältävät paljon antioksidantteja, jotka ehkäisevät tulehdusta aiheuttavaa hapettumisreaktiota.
Värikkäissä kasviksissa on puolestaan paljon A-vitamiinin esiastetta, C-vitamiinia ja antioksidantteja.

Pähkinät, siemenet ja öljyt. Aivot ovat kehon rasvaisin elin. Toimiakseen ne tarvitsevat hyvää rasvaa, jota saa juoksevasta öljystä, pähkinöistä ja siemenistä. Pähkinöitä tai siemeniä kannattaa syödä päivittäin 30 grammaa eli kolmisen ruokalusikallista.

Kala. Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka vaikuttavat aivojen solukalvojen rakentumiseen. Kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa. Hyvä kalavälipala on esimerkiksi täysjyväleipä, jonka päällä on graavilohta ja avokadoa.

Kahvi. Suomalaisen Caide-seurantatutkimuksen mukaan 3–5 pientä kahvikupillista päivässä suojasi keski-iässä muistisairauden riskiltä.

Tumma suklaa. Yli 70 prosenttia kaakaota sisältävässä tummassa suklaassa on paljon flavanoliantioksidantteja. Amerikkalaisessa tutkimuksessa lievistä muistihäiriöistä kärsineiden muistitestitulokset paranivat kahdessa viikossa, kun he nauttivat päivittäin enemmän flavanoleja sisältävää kaakaojuomaa kuin verrokkiryhmä. Asiasta tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta. Sitä odotellessakaan ei kannata ahmia suklaata, sillä se sisältää paljon sokeria.
   
+ Muista huolehtia B12-vitamiinin saannista. Sitä saa eläinperäisistä tuotteista. Pitkäaikainen vitamiinin puute tai imeytymishäiriö voi aiheuttaa muistiongelmia.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa. 

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Dementian taustalla tulehdus

Muistisairauksien, kuten muidenkin kroonisten sairauksien taustalla vaikuttaa kehon matala-asteinen tulehdus. 

Epäterveellinen ruoka voi lisätä tulehdusreaktiota, kun taas terveellinen ruoka voi lievittää tulehdusta ja näin myös muistiongelmia.

Tutkimuksissa on havaittu, että oksidatiivinen stressi eli epätasapaino solujen hapetustilassa saattaa altistaa esimerkiksi Alzheimerin taudille.

Tiedetään myös, että korkea kolesteroli ja verenpaine, lihavuus keski-iässä ja aikuistyypin diabetes ovat muistisairauksien riskitekijöitä. Näitä voi ehkäistä syömällä terveellisesti.

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Lepää

 Aivot väsyvät, kun niitä käyttää. 

Laita aivot narikkaan tekemällä sunnuntaikävely mielipaikkaasi.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa.

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Ole utelias

Uteliaisuus stimuloi aivoja. 

Kävele töihin uutta reittiä tai vietä ilta oopperassa, vaikka se ei kuulu tapoihisi.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa. 

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Keskity yhteen asiaan

Työpäivät ja arki-illat ovat nykyään pirstaleisia. Siksi monien aivot ovat tottuneet vaihtamaan tehtävää tuon tuosta.

Aivoja pitääkin opettaa myös keskittymään. Tarkastele omia työtapojasi: klikkaatko Facebookin tai sähköpostin auki viiden minuutin välein?

Laita herätyskello soimaan tunnin kuluttua ja päätä, ettet sinä aikana tee kuin yhtä asiaa. Palkitse keskittyminen kunnon tauolla.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa.

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Pelaa

Muistiliito on tehnyt Aivoterveydeksi!-nimisen muistinvirkistyssovelluksen älypuhelimiin.

Sovelluksessa on aivoja aktivoivia pelejä. Myös matematiikkapähkinät, sudokut, ristikot ja tietokonepelit ovat hyvää treeniä.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa.

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Muistele

Se, että historialliset tapahtumat ja bussiaikataulut saa nykyään selville googlaamalla, vähentää ulkoa opettelun tarvetta ja saattaa laiskistuttaa aivoja. 

Siksi aivoja kannattaa aktivoida kaivelemalla muistin syövereitä. Muistele, mitä ostit perheenjäsenille lahjaksi toissa jouluna tai mitä kumppanillasi oli päällä ensitreffeillä.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa.

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia? 

Opettele ulkoa

Tee kauppalista – ja jätä se sitten kotiin. 

Yritä kaupassa muistaa, mitä listalla oli. Tehtävää voi helpottaa erilaisilla muistisäännöillä. Tee listaus siinä järjestyksessä kuin tarvitsemasi ruuat ovat kaupassa. Silloin muisti aktivoituu, kun kävelet hedelmätiskiltä leipähyllylle.

Muistamista helpottaaksesi voit myös tehdä ostoslistalla olevien asioiden ensimmäisistä kirjaimista muistamista helpottavan kirjainrimpsun tai painaa mieleen, kuinka monta asiaa listalla oli.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa.

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia?

Väittele

Väittely on monipuolista aivotreeniä, koska siinä muistia pitää käyttää luovemmin kuin esimerkiksi ristikkoa ratkoessa.

Ota erimielisen kaverisi kanssa puheeksi vaikka eduskuntavaalien tulos. Kenen pitäisi olla mukana hallituksessa ja miksi? Kun omia mielipiteitään pitää perustella ja reagoida keskustelukumppanin tarjoamiin uusiin näkökulmiin, aivot aktivoituvat kuin ongelmanratkaisutehtävissä.

Heidi Väärämäki  HS Torstai 30.5.2015 Oletko alkanut unohdella? Näillä treeniohjeilla pidät aivot ja muistin kunnossa.

Miksi elinsiirtopotilailla ei ole Altzheimerin-tautia?